Zu viele Aufgaben, zu wenig Zeit, Konflikte mit Kolleg*innen, aber auch die schwierige Vereinbarkeit von Berufs- und Privatleben: Stress am Arbeitsplatz kann viele Ursachen haben. Ist man dauerhaft erschöpft und denkt immer wieder „Das schaffe ich nicht mehr“, ist Vorsicht geboten. Denn ein Arbeiten am Limit kann einen Menschen auf Dauer krank machen. Stress schwächt das Immunsystem, treibt Blutdruck und Cholesterinwerte in die Höhe und kann Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Burn-out verursachen.
Doch man kann lernen, mit arbeitsbedingtem Stress umzugehen und ihn zu reduzieren. Zunächst ist es wichtig, die Gründe für die Überlastung herauszufinden. Erst dann können Sie als Mitarbeiter*in aktiv werden und ein persönliches Stressmanagement entwickeln. Sind Ihre Deadlines unrealistisch und so schnell nicht zu schaffen? Schwelt ein Konflikt zwischen Ihnen und anderen Mitarbeiter*innen oder Vorgesetzten? Fühlen Sie sich generell in Ihrem Beruf oder in Ihrem Unternehmen nicht mehr wohl? Oder arbeiten Sie zu viel oder zu lang, um Ihren privaten Verpflichtungen nachkommen zu können und ihre Work-Life-Balance zu halten?
Stress am Arbeitsplatz: Psychische Belastungen erkennen und gegensteuern
Oft erkennen Betroffene Stresssignale ihres Körpers wie Dauerschnupfen, Herzrasen, Migräne, Erschöpfung, Angst oder Gereiztheit als Warnzeichen erst spät. Auch das Vernachlässigen von Freizeitaktivitäten oder erhöhter Alkoholkonsum können Anzeichen sein. Nicht immer stellt man den Zusammenhang mit der Arbeit her. Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum gestresst sind und diese Symptome bei sich feststellen, versuchen Sie herauszufinden, welche Situationen oder Aufgaben sie auslösen. Nehmen Sie die Signale ernst und ergreifen Sie konkrete Maßnahmen. Manchmal genügt es schon, auf kleine Veränderungen im Joballtag zu setzen. Wenn Belastungssituationen sich allerdings nicht von alleine abstellen lassen, sollten Sie Hilfe und Unterstützung in Anspruch nehmen. Die INQA-Handlungshilfe „Kein Stress mit dem Stress – Eine Handlungshilfe für Beschäftigte (PDF, 751 KB)” unterstützt im Umgang mit stressigen Situationen am Arbeitsplatz.
Die folgenden acht Tipps und Methoden können Ihnen helfen, mit Stress im Job umzugehen. Grundsätzlich gilt aber: Wenn Sie sich krank fühlen, körperliche Beschwerden haben oder unter Symptomen einer Depression leiden, wenden Sie sich dringend an eine Ärztin oder einen Arzt.
Acht Methoden zur Stressbewältigung und Ressourcenstärkung:
- ALPEN-Zeitmanagement
- Pareto-Prinzip
- Gesunde Gewohnheiten
- Achtsamkeit und Entspannung
- Richtig Pause machen
- Nein sagen und Probleme kommunizieren
- Resilienz stärken
- Professionelle Hilfe nutzen
Acht Methoden zur Stressbewältigung und Ressourcenstärkung
Lernen Sie, Nein zu sagen und Überstunden zu vermeiden. Dies ist wichtig für Ihre eigene Gesundheit und hilft dabei Überlastung zu verhindern und entspannt zu bleiben.
Nutzen Sie z.B. das ALPEN-Zeitmanagement. Hier strukturieren Sie Ihre Aufgaben folgendermaßen: Aufgaben notieren, Länge schätzen, Pufferzeiten einplanen, Entscheidungen treffen, Nachkontrolle. So können Sie Ihren Workload besser einschätzen.
Sinnvoll ist auch das Eisenhower-Prinzip, mit dem Sie Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit in einer einfachen Matrix sortieren.
Nutzen Sie darüber hinaus das Pareto-Prinzip, das besagt, dass 80 Prozent der Aufgaben 20 Prozent der Arbeitszeit in Anspruch nehmen und 20 Prozent der Aufgaben 80 Prozent der Zeit. Priorisieren Sie anhand dieses Prinzips Ihre Aufgaben.
Achten Sie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, ausreichenden Schlaf und regelmäßige körperliche Aktivität. Das trägt wesentlich zu Ihrer Leistungsfähigkeit und Ihrem Wohlbefinden bei.
Durch Achtsamkeitsübungen können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt lenken und innere Ruhe finden. Auch Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können für mehr Gelassenheit sorgen.
Regelmäßige Pausen sind wichtig, um Ermüdung vorzubeugen. Nutzen Sie diese Zeit für ein Kontrasterlebnis und um sich von der Arbeit zu distanzieren. Schaffen Sie zudem Rituale wie einen Spaziergang an der frischen Luft, die den Übergang von der Arbeit zur Freizeit markieren.
Nutzen Sie Ihre Erfahrungen aus vergangenen Krisensituationen, um Ihre Widerstandskraft zu stärken. Halten Sie Ihre Erfolge in einem Tagebuch fest, um Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern und den Blick auf das Positive zu lenken.
Sprechen Sie über Ihre Überlastung statt sie mit sich allein auszumachen. Wenn Sie bei der Arbeit Probleme haben, suchen Sie das Gespräch mit Kolleg*innen oder Vorgesetzten oder beratschlagen Sie sich zunächst mit Freund*innen oder Familie.
Nutzen Sie Angebote Ihres Arbeitgebers zur Förderung der psychischen Gesundheit. Bei starkem oder anhaltendem Stress kann es hilfreich sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Mit diesen Tipps und Methoden können Sie aktiv dazu beitragen, Stress in Ihrem Arbeits- und Privatleben effektiv zu reduzieren. Es ist wichtig, dass Sie auf Ihre Gesundheit achten und Maßnahmen ergreifen, um Ihren Stresspegel zu senken. Nur so können Sie langfristig gesund und zufrieden bleiben.